10 Step per iniziare a correre

Se hai deciso di iniziare a correre come mezzo per iniziare l’allenamento o come aggiunta al tuo regime di allenamento attuale, hai completato il primo passo per diventare un corridore. O forse ti sei registrato per una gara o qualcun altro ha deciso che inizierai a correre. In entrambi i casi, la corsa può migliorare la tua vita sia fisicamente che mentalmente.

Quando aggiungi segmenti di corsa a una passeggiata, puoi provare un senso di gioia non conferito da altre attività della vita. Con la stimolazione corretta e la giusta corsa-camminata-corsa? rapporto, puoi allenarti – non c’è bisogno di provare dolore o affaticamento – e non c’è bisogno di vomitare!

Ho aiutato oltre 700.000 persone a migliorare la propria vita attraverso i miei libri, i ritiri in spiaggia, la gestione di scuole e consulenze individuali. Ecco dieci punti salienti del mio libro Introduzione.

  •  Innanzitutto, aumentare gradualmente una camminata delicata a 30 minuti. Questo può essere fatto ogni giorno o a giorni alterni.
  • Quindi, inserire segmenti di 5-10 secondi di corsa, ogni 1-2 minuti, a giorni alterni. Se vuoi allenarti ogni giorno, cammina solo il giorno tra una corsa e l’altra, altrimenti usalo come giorno di riposo. Se tutto va bene dopo tre o quattro sessioni, aumentare i segmenti in esecuzione di cinque secondi aggiuntivi ogni settimana. Quando sei in grado di correre comodamente per 30 secondi e camminare per 60 secondi, diminuisci gradualmente la quantità di camminata di cinque secondi ogni settimana.
  •  È importante essere regolari con la corsa, a giorni alterni.
  •  In caso di dolore, infiammazione o perdita di funzionalità nei piedi o nelle gambe, interrompere immediatamente la corsa. Con la giusta quantità (moderata) di camminata, è possibile ridurre a zero il rischio di lesioni.
  • Per prepararti per un 5K (3,1 miglia), aumenta la distanza di una delle tue passeggiate di corsa ogni settimana di 5-10 minuti a settimana. Mantieni il rapporto tra corsa e camminata (corsa 10 secondi / cammino 50 secondi). Quando hai percorso quattro miglia sulla tua lunga, sei pronto per un 5K.
  •  Per prepararsi per un 10K, aumentare la distanza del lungo periodo a settimane alterne di 10 minuti. Nel fine settimana di breve durata, puoi coprire metà della distanza della tua lunga corsa attuale. Quando hai percorso sette miglia a lungo termine, sei pronto per un 10K.
  • Non bere o mangiare molto prima di una corsa. Consumare 100-200 calorie di carboidrati semplici dopo una faticosa corsa accelererà la ricarica del carburante muscolare per la tua prossima corsa.

Corri e cammina abbastanza lentamente da poter continuare una conversazione, anche alla fine. Se sbuffi e sbuffi, sei andato troppo veloce.

  • Rallenta e cammina di più quando fa caldo. Se hai aumentato le corse brevi a 30 secondi di corsa / 30 secondi di camminata, in una giornata calda dovresti correre 15 secondi / marcia di 30 secondi. Il momento migliore per correre / camminare nei giorni caldi è prima che il sole superi l’orizzonte.
  • Trova il modo di goderti ogni corsa. Ogni settimana sento decine di ex cucciolate che mi dicono che la corsa ha migliorato il modo in cui si sentono e vivono in meglio: corpo, mente e spirito.

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